Música para treinar: "Somebody", Jens O.

Metódica e com ligeiro síndrome de TOC, até as playlist para os diferentes dias de treino eu tenho organizadas no iphone. Descobri ao longo destes meses que cada exercício e grupo muscular pede músicas diferentes. Às vezes é pura e simplesmente o ritmo, noutras vezes a própria letra me motiva, mas todas as músicas com que treino têm uma história e um significado. 

Decidi partilhar com vocês algumas delas, sons com força e vida que acredito que vos podem dar um empurrãozinho naquela altura crítica do treino em que pensam em desistir, parar, deixar para lá as duas últimas repetições - que são as mais importantes!, é quando dói que tudo começa a transformar-se. O nosso corpo cansa-se primeiro do que a mente, pelo que esta, com os estímulos certos, pode levar-nos ainda mais longe. 

A música que escolhi para inagurar esta rubrica é a "Somebody", de Jens O. Estou totalmente viciada! Descobri-a porque faz parte da tracklist do Body Pump número 88, tornando-se rapidamente a minha faixa favorita nas aulas. No entanto, percebi que esta música me dá também um pique incrível enquanto corro, pelo que a tenho usado todos os dias nos meus treinos HIIT, antes de atacar a musculação. 

É daquelas músicas que aumenta o nosso ritmo cardíaco de forma vertiginosa e nos embala. Com ela, voo na passadeira! 

(Começa aos 1:09, e a partir daí é sempre a subir!) 

O meu treino de menino.

(Junho de 2013 - Março de 2014)

Há uns dias publiquei uma fotografia no instagram durante o meu treino de membros superiores a exibir a minha pequena batatinha como se do Popeye me tratasse. Agora me confesso: não me divirto a treinar braços, costas e ombros tanto quanto pernas e glúteos, mas consciente da importância de o fazer elaborei um novo plano de treinos onde lhes dedico dois dias da minha semana.

Em 2008, numa corrida desenfreada para apanhar o comboio, parti o cotovelo em dois ossos diferentes. Primeira lição: a pressa só traz maus resultados. Real consequência: dois anos de imobilização total da articulação, calcificada num ângulo de 90º graus. Deixei de poder fazer coisas básicas como pentear o cabelo ou escovar os dentes, apertar a fivela de umas sandálias ou conduzir. Reaprendi a utilizar o braço esquerdo para tudo, menos para escrever, actividade na qual continuei a revelar-me inútil. Sou destra e destra sempre serei. Mas reinventei-me.

Duas operações e muita fisioterapia depois, tenho actualmente uma limitação de 60% no braço direito, e não consigo abri-lo nem fechá-lo na sua total amplitude. Estes 40% de movimento da articulação que recuperei são fruto de muito sacrifício e esforço, e tantas vezes ouvi "nunca vi um caso igual ao seu" como ouço agora "é incrível os resultados que obteve". Voltei a conduzir, a ser autónoma com o braço direito, mas ainda assim, tenho total consciência das minhas limitações em pequenas acções do dia-a-dia.

Essa limitação reflecte-se também a nível físico e de treino, já que tenho menos força neste braço do que no outro. As consequências são óbvias: um peso que para o braço direito supõe um grande esforço, para o braço esquerdo é fisioterapia. Encontrar o equilíbrio nem sempre é fácil. Tenho também o ombro ligeiramente descaído, pela posição em que naturalmente coloco o braço, já que não o consigo esticar.

Segunda lição: não importam as dificuldades, quem quer, alcança. O meu objectivo nunca foi crescer o bícep e sim tonificar a pele, de forma a ter os braços em harmonia com o resto do corpo. O famoso músculo do adeus, o trícep, é aquele que tenho mais dificuldades em treinar, mas é também aquele em que por isso mesmo me foco mais.

Esperando que o meu exemplo e o meu plano de treinos vos possa ser útil e motivador, deixo-vos aqui a sequência de exercícios que faço, lembrando que os pesos terão que ser ajustados ao nível físico, objectivos e força de cada um.

3 x 12 puxada aberta na vertical (27,5kg, 30kg, 32,5kg).

3 x 12 chest press (17,5kg, 20kg, 22,5kg).

(imagem: google)

3 x 12 remadas (20kg, 22,5kg, 25kg).

3x12 bíceps (4kg, 4kg, 5kg)

3 x 12 tríceps (3kg, 3kg, 3kg)

(imagem: google)

3 x 10 levantamentos da roda (5kg).

(imagem: google)

3 x 30 segundos de condução da roda (5kg).

Com o peso na posição 2 do exercício acima, rodá-lo para a esquerda e para a direita continuamente, como se fosse um volante.


Lamento não ter fotografias minhas de todos os exercícios, nem vídeos exemplificando a forma correcta de os efectuar. Infelizmente, actualmente treino sozinha, pelo que tenho uma dificuldade acrescida em trazer-vos esse tipo de conteúdo. Por isso, aproveito e deixo aqui o apelo: se alguém da zona da Margem Sul quiser treinar comigo e/ou ajudar na execução de material multimedia para o blog, por favor contacte-me.

Espero que vos seja útil, e qualquer dúvida, sabem que podem contar com o meu esclarecimento, aqui nos comentários ou na página do facebook. Bem-haja e obrigada por tudo!

PS - Alguns leitores do blog têm-me escrito com propostas para ser sua personal trainer. Agradeço a confiança de todos, sinto-me lisonjeada com ela, mas não me parece ético comprometer-me com a saúde, os sonhos e os objectivos de alguém, quando não tenho para isso conhecimentos profissionais. Continuo isso sim 100% disponível para com vocês partilhar as minhas rotinas e alguns conselhos, como fiz com este post.

Crossfit e HIIT: dúvidas frequentes.

No facebook, no instagram, nas revistas e nos jornais. Não há uma rede social ou um meio de comunicação onde não encontremos frequentemente referências ao Crossfit. Esta modalidade, que tem tanto de recente como de viral, incorpora, entre outros programas de treino, o HIIT - High Intense Interval Training. Tenho recebido alguns comentários e e-mails sobre ambos, pelo que está na altura de responder a algumas dúvidas.

O que é o Crossfit?

Idealizado por Greg Glassman, o Crossfit é um programa de treinos criado inicialmente para ajudar à preparação física da polícia do estado da Califórnia (Estados Unidos da América), e posteriormente adaptado para se adequar também às necessidades de condicionante física dos marinheiros e dos corpos de bombeiros americanos. 

O grande objectivo do Crossfit é desenvolver até ao limite a nossa capacidade física, preparando-nos para qualquer esforço e exigência da vida quotidiana. É uma modalidade que, por isso, tem uma incidência forte também a nível mental, promovendo a auto-superação e a surpresa em todos os treinos. É por isso mesmo um sistema de força e resistência muito completo e exigente, que rejeita a ideia de trabalhar grupos musculares em separado, e que se baseia na ideia de uma melhoria da condição total do corpo ao focar-se nas dez aptidões físicas mais destacadas pelos especialistas de qualquer desporto:

1. Potência;
2. Flexibilidade;
3. Força;
4. Resistência muscular;
5. Resistência cardio-respiratória;
6. Precisão;
7. Equilibrio;
8. Agilidade;
9. Coordenação;
10. Velocidade.

O que é o HIIT?

O treino com intervalos de alta intensidade é um tipo de exercício aeróbico normalmente utilizado no crossfit. Tem como objectivo a realização de um período muito intenso de actividade, seguido de um período de descanso total ou de outra actividade com menor intensidade. Um bom exemplo é o da corrida, intervalando sprints de um minuto com corrida a uma velocidade menor ou caminhada. 

Aumentando os nossos níveis da Taxa Metabólica de Repouso, é o exercício ideal para a queima de gordura, além de ser útil também para uma melhoria da condição física. 

É bom para hipertrofiar/ganhar massa muscular?Ajuda a emagrecer?

Se o objectivo for o ganho de massa magra e/ou garantir uma maior tonificação muscular, o Crossfit, podendo ser utilizado como treino complementar e programa cardiovascular, não é a melhor opção para alcançar essas metas. Hipertrofiar, ou seja, fazer crescer o músculo, supõe um foco muito grande numa área física em concreto. O crossfit, preparando o corpo e a mente para qualquer desafio, melhorará obviamente a musculatura do corpo, mas para ganhos mais visíveis a musculação continua a ser a principal alternativa. 

Como é que são os treinos? Quais são os exercícios?

O crossfit dispõe de rotinas de exercício para cada dia da semana, que são chamados "WOD - Workout of the day", ou "o treino do dia" em português. Cada programa tem entre 5 a 20 minutos de duração, ao qual se acrescentam os exercícios de aquecimento iniciais e de alongamento finais. Por isso, cada treino terá à volta de 45 minutos, uma hora no máximo - relativamente pouco tempo, no qual se exige por isso entrega máxima. O ideal é treinar três dias seguidos, e descansar no quarto. 

São compostos por uma série de exercícios de ginástica convencional, utilizando-se o peso do corpo, condicionamento metabólico e levantamento de pesos. Cada treino supõe rotinas curtas mas de muita intensidade. Os programas para iniciantes e praticantes regulares são obviamente distintos, mas o crossfit é uma modalidade aberta a todos, já que as variantes se baseiam não nos exercícios mas nos níveis de exigência. Não é necessário por isso ser uma Naide Gomes, apenas adaptar os exercícios à condição física de cada um. 

Em nota de curiosidade, dizer que alguns WOD foram baptizados com nomes femininos como Helen e Linda, em alusão aos furacões com o mesmo nome. Outros receberam o nome de polícias, militares ou bombeiros, condecorados como heróis ao morrer em serviço.   

Onde é que posso praticar?

O site Crossfiting Portugal recomenda alguns ginásios/box onde praticar o crossfit, sendo eles: 

• Private Fitness Club (Lisboa)
• Parque Nascente Health Club (Porto)
• Kangaroo Health Clubs (Porto) 

A minha opinião.

Não praticando crossfit com regularidade, não posso aferir com exactidão as reais potencialidades da modalidade, mas integrando no meu treino de forma consistente e regular alguns dos circuitos, posso garantir que é um exercício físico excelente para quem procura perder peso/diminuir a massa gorda. 

Desmistificar o mito: Musculação deixa as mulheres "maçudas".

Quando se inscrevem num ginásio, a grande maioria das mulheres escolhe fazer actividades como a corrida ou a dança, muitas delas por gosto pessoal mas grande parte por pura desinformação. Não só existe a ideia de que actividades cardiovasculares são as únicas que ajudam na perda de peso, como sobretudo se implantou a crença de que "a musculação é para os homens" e que pegando num peso três vezes por semana qualquer uma se transforma na Raquel Henriques.

Ser culturista implica um esforço a nível físico muito diferente daquele a que nos submetemos quando fazemos simplesmente um treino de força, além de exigir um regime alimentar muito mais rigoroso (e nem sempre condizente com a ideia de "alimentação saudável") e com altos índices calóricos. Não é, feliz ou infelizmente, tão fácil assim conseguir resultados como os da Raquel, e por isso é que é tão importante desmistificar esta ideia. 

A musculação "normal" ajuda e muito no processo de perda de peso e de eliminação de gordura, já que durante o treino o corpo utiliza o glicogénio como principal fonte de energia. No final, como é necessário repor essa energia gasta, o nosso organismo vai buscá-la aos stocks de gordura, pelo que conciliar um treino de força com um exercício cardiovascular é certamente a opção que mais rapidamente provocará resultados visíveis. Outro factor importante a considerar é que o aumento da massa magra é responsável por acelerar consideravelmente o nosso metabolismo, fazendo com que o corpo gaste mais energia mesmo quando estamos em repouso. Quem é que nunca sonhou com perder calorias deitada no sofá? 

Acho que já comentei antes que, levando em consideração apenas o seu peso e altura, um culturista seria considerado obeso mórbido pelos cálculos do IMC. Esse é outro dos motivos que leva as mulheres a ter medo de fazer musculação: pensar que a balança sabe tudo. 

Lembro-me de a minha mãe dizer sempre que "o peso ideal são menos quatro quilos do que a altura" (1,60m x 56kg), e de ouvir versões ainda mais radicais, como a de que "estar em forma é ter menos dez quilos do que a altura" (1,60m x 50kg). Quero reforçar uma vez mais que a gordura é muito mais volumosa do que o músculo, e que por isso muitas vezes pessoas com o mesmo peso e a mesma altura têm corpos totalmente diferentes. Não existe "peso ideal", não devem basar o vosso pensamento em metas como "quero pesar x". Claro que é importante ter uma ideia do peso que querem perder, mas acima de tudo foquem-se na gordura. De que adianta perder 10kg, se 5 deles forem de músculos, e o corpo ficar mais "mole e feio" do que quando pesavam mais? 

Eu tenho hoje mais peso e um corpo aparentemente mais bonito e "tonificado" do que quando pesava apenas 50kg. Está tudo muito ligado à questão das falsas magras.  

Mas como saber o percentual de gordura de cada um? Existem muitas calculadoras online que podem dar-nos valores aproximados, mas parte delas funciona à base de permissas como peso e altura, o que como vimos é bastante falho. As balanças de farmácia costumam apresentar valores mais ou menos consistentes, mas o recomendável é consultarmos um especialista. Sabendo que nem toda a gente tem essa possibilidade, o método mais simples é o da fita métrica: medir o perímetro da cintura de mês a mês, bem como a largura da coxa, pode ajudar a perceber se se perdeu ou não gordura. 

5 dicas para não desistir ao fim do primeiro mês.

Agora que Janeiro está a acabar, é provável que muitas de vocês ponderem deixar de ir ao ginásio porque se esforçaram tanto e não viram resultados convincentes, e se calhar até ganharam meio quilo e o vosso marido já não vos pode aturar. Quem nunca abandonou uma resolução de Ano Novo que atire a primeira pedra, mas no que depender de mim vocês não o farão, porque aqui vão cinco dicas fantásticas para manterem a motivação e o foco. O que é que dizemos ao Deus das desistências? Hoje não! 

1. A importância da recompensa.

Há um ano atrás comprei um vestido preto com transparências laterais que ainda não vesti. Foi amor à primeira vista e foi não correspondido. Sabia que não me favoreceria com o corpo que na altura tinha, mas comprei-o ainda assim, prometendo a mim mesma que um dia ele assentar-me-ia que nem uma luva. Sempre que me apetece ficar em casa penso "não te podes dar ao luxo, Filipa, porque o teu little black dress espera por ti, e cada dia que treines é menos um dia que falta para que o possas vestir". Façam o mesmo: comprem umas calças dois tamanhos abaixo, um bikini e apontem metas para o Verão, qualquer coisa, mas desafiem-se.

Outro método semelhante é o da recompensa após o alcançar dos objectivos, algo como "a cada três quilos que perca, posso ir ao meu restaurante favorito e, nesse dia, comer o que me apetecer" ou "se for ao ginásio todos os dias durante um mês compro aqueles sapatos que vi na Aldo". É importante, acima de tudo, ter os objectivos já bem traçados, para que a meta possa ser facilmente identificável. 

Existe ainda um último método que ajuda a manter o foco, quer na dieta quer no exercício físico, e que é o de agendar um dia por semana ou mês para fazer um cheat meal, que mais não é do que uma refeição que entra nos tais 20% de comida não saudável na nossa alimentação. Ao saber que Sábado estou liberada para comer uma barra de chocolate, nos restantes dias mantenho o foco e faço escolhas de alimentação inteligentes. 

2. Companhia é o melhor remédio.

Quando comecei a treinar, convidei uma amiga para ir comigo. Sabia que isso ajudar-me-ia muito e não me enganei. Além de no treino em si termos ambas objectivos semelhantes e por isso puxarmos uma pela outra, todas as vezes em que lutei contra a cama por não me apetecer levantar ou estar frio pensei para comigo "não podes faltar, porque a Catarina a esta hora já se levantou e está a contar contigo". Criar esse compromisso com outra pessoa, para além de nós mesmos, obriga-nos à responsabilidade mesmo nos dias em que a falta de vontade é dominante. Agora treino quase sempre sozinha e raramente falto, porque criei o hábito e a paixão, mas sem a minha loira muito provavelmente não teria conseguido manter o ritmo. 

3. Descubram aquilo que realmente vos apaixona.

O que seria do azul se todos gostássemos do amarelo, não é? Se acham que correr é a maior seca do mundo mundial, não corram. Felizmente existem cada vez mais opções de aulas e treinos individuais que podemos escolher, não faz sentido nenhum estarmos contrariadas a fazer exercício físico: não nos potenciamos fisicamente e não aproveitamos um tempo que é só para nós e que tem a particularidade de nos fazer sentir bem e felizes connosco. Inscrevam-se na Zumba, façam caminhadas com o cão, mas não se restrinjam nem forcem porque "se a Joaquina faz então é porque é bom, tenho que aguentar". 

4. Não passem fome.

A sério, comam. Comam muito, mas comam bem. Nunca me vou cansar de sublinhar o quão importante é a pessoa não fazer sacrifícios e não encarar a "dieta" ou a mudança de hábitos alimentares como um horror sem precedentes. É possível comer coisas deliciosas sem prejudicar a luta pelos objectivos e a saúde. Se estivermos insatisfeitas, então é mais do que certo que vamos ceder e desistir em três tempos. Comam. 

5. Criem rotinas. 

Se a vossa agenda vos permitir, tentem treinar e comer sempre às mesmas horas. Somos animais de hábitos e a certa altura já sabem inconscientemente que às 17h têm que estar a entrar no ginásio ou o mais tardar sair do trabalho às 18h porque a aula de Zumba é às 18h45 e há que evitar os precalços do treino. 

5+1: Procurem inspiração.

Eu sou como o Paulo Futre e não resisto a dar-vos uma dica extra (não é o melhor chinês da actualidade, mas pode ser que vos seja útil): pesquisem no tumblr, no instagram, em blogs, pessoas que vos possam inspirar de alguma forma. Seja pela história e perseverança, seja porque têm objectivos semelhantes ou porque sonham desde pequeninas com ter um corpo igual. Ter esses estímulos constantemente a surgirem-nos no nosso feed alimenta-nos a esperança e a vontade de ir a correr para o ginásio para conseguir rápido ser um anjo da Victoria's Secret. 

Receita: Pizza Saudável de Atum, cogumelos e espinafres.

O meu avô é empresário e ex-emigrante no Canadá. No final da década de 70, quando regressou a um Portugal finalmente livre, trouxe consigo algum dinheiro e uma ideia que viria a revolucionar a sua vida e a dos netos que então ainda não tinha: abrir na Costa da Caparica, onde até hoje vive e trabalha, diners à moda norte-americana. Aquele tipo de restaurante, já na altura muito em voga por lá, era um conceito totalmente novo e moderno num país pouco tempo fechado para o mundo. Escusado será dizer que teve tanto sucesso que, quase trinta anos depois do seu arranque, continua a bombar e foi, entre outras distinções, considerado "o melhor hambúrguer da zona de Lisboa" pela revista Time Out. 

Claro que não vos conto esta história por nada (juro que não é publicidade!). Como em tudo na vida, aquilo que tem um lado bom traz também consigo uma realidade difícil: não há um prato que não seja tão delicioso quanto calórico. Indo pelo menos uma vez por semana fazer uma refeição numa das casas - neste momento, temos três em funcionamento - e vendo a minha família os meus amigos deliciarem-se com pizzas, hamburguers e cachorros dos mais variados tipos - acompanhados por batatas fritas estaladiças e crocantes! - ficar-me pela saladinha ou pela omelete pode ser difícil. 

Não me estou a queixar, atenção, porque comer de forma saudável não é nem deve ser um sacrifício, mas a verdade é que resistir à tentação quando se convive tão proximamente com ela exige esforços herculeanos. Mas se é como diz o outro, se não os podes vencer junta-te a eles!, então que seja, mas que seja à MINHA maneira. 

Ontem entretive-me na cozinha durante quase hora e meia, numa invenção que prometo tentar impingir ao meu avô de forma a tornar os Tony's atraentes para todo o tipo de público, incluindo aquele que como nós luta  diariamente por manter a linha e a saúde. Eis a minha primeira pizza, totalmente saudável e sem hidratos de carbono, deliciosa e ideal para matar a vontade de "coisas más" sem que o corpo se queixe. 

Ingredientes:

- 4 ovos.

- Pimenta (e uma pitada de sal, se quiserem).

- 200g de espinafres ou outro legume à vossa escolha.

- 2 latas de atum.

- 1 lata de cogumelos.

- Queijo magro ralado. 

Preparação:

- Bater os ovos, juntar os temperos e os legumes cortados em pedaços pequenos, depois o atum desfeito, e por fim uma colher de sobremesa de queijo ralado. Mexer muito bem.

- Colocar um fio de azeite numa frigideira e deixar aquecer. Após estar quente, cozinhar o preparado durante aproximadamente 15 minutos em lume baixo. Tapar a frigideira, para criar uma espécie de soufflé. 

- Após os 15 minutos, polvilhar com queijo ralado, colocar num recipiente e levar ao forno até ficar douradinha e crocante. Pode também fazer-se no micro-ondas, no modo grill.

Et voilá. Se experimentarem fazer, digam-me que tal ficou!

Desmistificar o mito: "não comer emagrece"?

É muito provável que a vossa avó, uma tia abelhuda ou algum conhecido com a mania das intimidades vos tenha já dito que sem esforço ninguém emagrece, e que por isso, se querem perder uns quilinhos - "e bem precisas!" - têm mesmo que aprender a fechar a boca. Trago-vos boas notícias: não podia ser menos verdade. 

As revistas femininas, a sociedade e a lógica oferecem-nos receitas milagrosas para emagrecer a toda a hora, sugerindo-nos "as dietas das celebridades" e "truques fáceis e eficazes" para emagrecer 10 quilos em apenas um mês. Para isso basta comermos apenas uma maçã de manhã, uma salada com três folhinhas de alface e metade de uma lata de atum ao almoço, uma banana ao lanche e uma sopa ao jantar (de preferência sem batata!). Em meia dúzia de dias vencemos um mal que combatemos durante anos, às vezes uma vida inteira, e estamos prontas para ser o centro das atenções na praia e desfilar na passerelle de qualquer Semana da Moda europeia. 

Esqueçam. Não é a passar fome ou a comer apenas saladas durante uma semana que vão compensar anos de uma alimentação menos saudável. Por muito que todos gostássemos da possibilidade de ser assim tão fácil e rápido, estar em défice calórico não só não ajuda a emagrecer, como, em última análise, engorda. 

Apesar de algo extremista, pensar no exemplo da subnutrição em alguns países africanos prova-nos que a falta de proteínas, hidratos, vitaminas, etc., pode provocar inchaço abdominal. A anorexia também, sendo uma doença muito grave, debilita o corpo de tal forma que o sistema imunitário não oferecerá já resistência a outras enfermidades. A fragilidade do corpo, que se reflectirá também na falta de brilho do cabelo, das unhas e da pele, deverá então ser sempre o primeiro motivo para evitar este tipo de atitude violenta para com o nosso corpo. Além de que ter fome e não poder comer é uma sensação desagradável e dolorosa em si mesma. 

Depois, o corpo humano está programado para armazenar energia, herança genética dos primórdios da humanidade, nos quais existiam épocas de fartura e épocas de escassez. Ao ingerirmos uma quantidade baixa de alimentos, o corpo humano entende que existe a necessidade de economizar para se manter. Ou seja, se comermos pouco, o nosso corpo vai guardar energias, e guardando energias não há perda de calorias, não havendo consequentemente perda de peso. Pelo contrário, quando voltarmos a comer o nosso corpo vai absorver cada caloria consumida, de forma a "compensar-se", o que resultará num aumento do peso. 

É por isto que a maioria das dietas loucas não funciona, ou no máximo leva a que voltemos a engordar logo após a perda inicial de alguns quilos. Qual é então "o segredo"? Comer muito, mas comer bem. 

Dou-vos o meu exemplo pessoal: faço pelo menos seis refeições por dia, tentando sempre que sejam baseadas em escolhas inteligentes e balanceadas. Nunca passo mais de três horas sem comer, para não forçar o organismo a entrar em economia de esforço, e tenho sempre uma garrafa de água comigo, para me manter hidratada. Se sentir fome, mesmo que as três horas não tenham passado, como, porque é um sinal que o meu organismo me está a enviar de que precisa de energia. Fruta é sempre uma excelente opção. 

Um plano da minha alimentação diária seria mais ou menos o seguinte:

- Pequeno-almoço: Duas torradas de pão integral com requeijão e fiambre de peito de peru ou ou uma tosta de queijo light, acompanhado com ovos mexidos e chá.

- Lanche da manhã: Fruta ou uma barra de cereais.

- Almoço: Carnes brancas (peru ou frango), almôndegas de soja, rosbife, atum ou salmão, com vegetais (quase sempre bróculos, que adoro) e esparguete integral ou batata doce.

- Pré treino: Papas de aveia.

- Lanche: Batido proteíco. 

- Jantar: Carnes brancas (peru ou frango), almôndegas de soja, rosbife, atum ou salmão, com vegetais (quase sempre bróculos, que adoro).

- Outros: bebidas só água e chá verde ou de frutos do bosque, posso também comer crackers sem sal, gelatina, entre outros.

Obviamente este é um plano muito genérico e apesar de parecer aborrecido é possível inventar mil e uma receitas saudáveis, saborosas e divertidas com estes ingredientes. Por favor, tenham em consideração que cada corpo é um corpo e que as necessidades de cada um são diferentes. Dou-vos o meu exemplo para que funcione apenas como isso mesmo, um exemplo, não querendo isto significar que os resultados em mim e em vocês sejam os mesmos. Até porque importa sublinhar também que a nossa alimentação tem que ser calculada de acordo com IMC, objectivo e nível de actividade física, pelo que é algo realmente muito pessoal. Um bom site para calcularem a quantidade de hidratos, proteínas e calorias que devem ingerir diariamente é o Livestrong - basta clicar em "track calories". A calculadora segue o modelo americano, mas para saberem o vosso peso em pounds e a vossa altura em feets basta ir a estes conversores. 

Espero que este posts vos seja útil, e qualquer dúvida, já sabem, a caixa dos comentários ou a página do facebook estão sempre à vossa disposição.