O meu treino de menino.

(Junho de 2013 - Março de 2014)

Há uns dias publiquei uma fotografia no instagram durante o meu treino de membros superiores a exibir a minha pequena batatinha como se do Popeye me tratasse. Agora me confesso: não me divirto a treinar braços, costas e ombros tanto quanto pernas e glúteos, mas consciente da importância de o fazer elaborei um novo plano de treinos onde lhes dedico dois dias da minha semana.

Em 2008, numa corrida desenfreada para apanhar o comboio, parti o cotovelo em dois ossos diferentes. Primeira lição: a pressa só traz maus resultados. Real consequência: dois anos de imobilização total da articulação, calcificada num ângulo de 90º graus. Deixei de poder fazer coisas básicas como pentear o cabelo ou escovar os dentes, apertar a fivela de umas sandálias ou conduzir. Reaprendi a utilizar o braço esquerdo para tudo, menos para escrever, actividade na qual continuei a revelar-me inútil. Sou destra e destra sempre serei. Mas reinventei-me.

Duas operações e muita fisioterapia depois, tenho actualmente uma limitação de 60% no braço direito, e não consigo abri-lo nem fechá-lo na sua total amplitude. Estes 40% de movimento da articulação que recuperei são fruto de muito sacrifício e esforço, e tantas vezes ouvi "nunca vi um caso igual ao seu" como ouço agora "é incrível os resultados que obteve". Voltei a conduzir, a ser autónoma com o braço direito, mas ainda assim, tenho total consciência das minhas limitações em pequenas acções do dia-a-dia.

Essa limitação reflecte-se também a nível físico e de treino, já que tenho menos força neste braço do que no outro. As consequências são óbvias: um peso que para o braço direito supõe um grande esforço, para o braço esquerdo é fisioterapia. Encontrar o equilíbrio nem sempre é fácil. Tenho também o ombro ligeiramente descaído, pela posição em que naturalmente coloco o braço, já que não o consigo esticar.

Segunda lição: não importam as dificuldades, quem quer, alcança. O meu objectivo nunca foi crescer o bícep e sim tonificar a pele, de forma a ter os braços em harmonia com o resto do corpo. O famoso músculo do adeus, o trícep, é aquele que tenho mais dificuldades em treinar, mas é também aquele em que por isso mesmo me foco mais.

Esperando que o meu exemplo e o meu plano de treinos vos possa ser útil e motivador, deixo-vos aqui a sequência de exercícios que faço, lembrando que os pesos terão que ser ajustados ao nível físico, objectivos e força de cada um.

3 x 12 puxada aberta na vertical (27,5kg, 30kg, 32,5kg).

3 x 12 chest press (17,5kg, 20kg, 22,5kg).

(imagem: google)

3 x 12 remadas (20kg, 22,5kg, 25kg).

3x12 bíceps (4kg, 4kg, 5kg)

3 x 12 tríceps (3kg, 3kg, 3kg)

(imagem: google)

3 x 10 levantamentos da roda (5kg).

(imagem: google)

3 x 30 segundos de condução da roda (5kg).

Com o peso na posição 2 do exercício acima, rodá-lo para a esquerda e para a direita continuamente, como se fosse um volante.


Lamento não ter fotografias minhas de todos os exercícios, nem vídeos exemplificando a forma correcta de os efectuar. Infelizmente, actualmente treino sozinha, pelo que tenho uma dificuldade acrescida em trazer-vos esse tipo de conteúdo. Por isso, aproveito e deixo aqui o apelo: se alguém da zona da Margem Sul quiser treinar comigo e/ou ajudar na execução de material multimedia para o blog, por favor contacte-me.

Espero que vos seja útil, e qualquer dúvida, sabem que podem contar com o meu esclarecimento, aqui nos comentários ou na página do facebook. Bem-haja e obrigada por tudo!

PS - Alguns leitores do blog têm-me escrito com propostas para ser sua personal trainer. Agradeço a confiança de todos, sinto-me lisonjeada com ela, mas não me parece ético comprometer-me com a saúde, os sonhos e os objectivos de alguém, quando não tenho para isso conhecimentos profissionais. Continuo isso sim 100% disponível para com vocês partilhar as minhas rotinas e alguns conselhos, como fiz com este post.

5 dicas para não desistir ao fim do primeiro mês.

Agora que Janeiro está a acabar, é provável que muitas de vocês ponderem deixar de ir ao ginásio porque se esforçaram tanto e não viram resultados convincentes, e se calhar até ganharam meio quilo e o vosso marido já não vos pode aturar. Quem nunca abandonou uma resolução de Ano Novo que atire a primeira pedra, mas no que depender de mim vocês não o farão, porque aqui vão cinco dicas fantásticas para manterem a motivação e o foco. O que é que dizemos ao Deus das desistências? Hoje não! 

1. A importância da recompensa.

Há um ano atrás comprei um vestido preto com transparências laterais que ainda não vesti. Foi amor à primeira vista e foi não correspondido. Sabia que não me favoreceria com o corpo que na altura tinha, mas comprei-o ainda assim, prometendo a mim mesma que um dia ele assentar-me-ia que nem uma luva. Sempre que me apetece ficar em casa penso "não te podes dar ao luxo, Filipa, porque o teu little black dress espera por ti, e cada dia que treines é menos um dia que falta para que o possas vestir". Façam o mesmo: comprem umas calças dois tamanhos abaixo, um bikini e apontem metas para o Verão, qualquer coisa, mas desafiem-se.

Outro método semelhante é o da recompensa após o alcançar dos objectivos, algo como "a cada três quilos que perca, posso ir ao meu restaurante favorito e, nesse dia, comer o que me apetecer" ou "se for ao ginásio todos os dias durante um mês compro aqueles sapatos que vi na Aldo". É importante, acima de tudo, ter os objectivos já bem traçados, para que a meta possa ser facilmente identificável. 

Existe ainda um último método que ajuda a manter o foco, quer na dieta quer no exercício físico, e que é o de agendar um dia por semana ou mês para fazer um cheat meal, que mais não é do que uma refeição que entra nos tais 20% de comida não saudável na nossa alimentação. Ao saber que Sábado estou liberada para comer uma barra de chocolate, nos restantes dias mantenho o foco e faço escolhas de alimentação inteligentes. 

2. Companhia é o melhor remédio.

Quando comecei a treinar, convidei uma amiga para ir comigo. Sabia que isso ajudar-me-ia muito e não me enganei. Além de no treino em si termos ambas objectivos semelhantes e por isso puxarmos uma pela outra, todas as vezes em que lutei contra a cama por não me apetecer levantar ou estar frio pensei para comigo "não podes faltar, porque a Catarina a esta hora já se levantou e está a contar contigo". Criar esse compromisso com outra pessoa, para além de nós mesmos, obriga-nos à responsabilidade mesmo nos dias em que a falta de vontade é dominante. Agora treino quase sempre sozinha e raramente falto, porque criei o hábito e a paixão, mas sem a minha loira muito provavelmente não teria conseguido manter o ritmo. 

3. Descubram aquilo que realmente vos apaixona.

O que seria do azul se todos gostássemos do amarelo, não é? Se acham que correr é a maior seca do mundo mundial, não corram. Felizmente existem cada vez mais opções de aulas e treinos individuais que podemos escolher, não faz sentido nenhum estarmos contrariadas a fazer exercício físico: não nos potenciamos fisicamente e não aproveitamos um tempo que é só para nós e que tem a particularidade de nos fazer sentir bem e felizes connosco. Inscrevam-se na Zumba, façam caminhadas com o cão, mas não se restrinjam nem forcem porque "se a Joaquina faz então é porque é bom, tenho que aguentar". 

4. Não passem fome.

A sério, comam. Comam muito, mas comam bem. Nunca me vou cansar de sublinhar o quão importante é a pessoa não fazer sacrifícios e não encarar a "dieta" ou a mudança de hábitos alimentares como um horror sem precedentes. É possível comer coisas deliciosas sem prejudicar a luta pelos objectivos e a saúde. Se estivermos insatisfeitas, então é mais do que certo que vamos ceder e desistir em três tempos. Comam. 

5. Criem rotinas. 

Se a vossa agenda vos permitir, tentem treinar e comer sempre às mesmas horas. Somos animais de hábitos e a certa altura já sabem inconscientemente que às 17h têm que estar a entrar no ginásio ou o mais tardar sair do trabalho às 18h porque a aula de Zumba é às 18h45 e há que evitar os precalços do treino. 

5+1: Procurem inspiração.

Eu sou como o Paulo Futre e não resisto a dar-vos uma dica extra (não é o melhor chinês da actualidade, mas pode ser que vos seja útil): pesquisem no tumblr, no instagram, em blogs, pessoas que vos possam inspirar de alguma forma. Seja pela história e perseverança, seja porque têm objectivos semelhantes ou porque sonham desde pequeninas com ter um corpo igual. Ter esses estímulos constantemente a surgirem-nos no nosso feed alimenta-nos a esperança e a vontade de ir a correr para o ginásio para conseguir rápido ser um anjo da Victoria's Secret.