Crossfit e HIIT: dúvidas frequentes.

No facebook, no instagram, nas revistas e nos jornais. Não há uma rede social ou um meio de comunicação onde não encontremos frequentemente referências ao Crossfit. Esta modalidade, que tem tanto de recente como de viral, incorpora, entre outros programas de treino, o HIIT - High Intense Interval Training. Tenho recebido alguns comentários e e-mails sobre ambos, pelo que está na altura de responder a algumas dúvidas.

O que é o Crossfit?

Idealizado por Greg Glassman, o Crossfit é um programa de treinos criado inicialmente para ajudar à preparação física da polícia do estado da Califórnia (Estados Unidos da América), e posteriormente adaptado para se adequar também às necessidades de condicionante física dos marinheiros e dos corpos de bombeiros americanos. 

O grande objectivo do Crossfit é desenvolver até ao limite a nossa capacidade física, preparando-nos para qualquer esforço e exigência da vida quotidiana. É uma modalidade que, por isso, tem uma incidência forte também a nível mental, promovendo a auto-superação e a surpresa em todos os treinos. É por isso mesmo um sistema de força e resistência muito completo e exigente, que rejeita a ideia de trabalhar grupos musculares em separado, e que se baseia na ideia de uma melhoria da condição total do corpo ao focar-se nas dez aptidões físicas mais destacadas pelos especialistas de qualquer desporto:

1. Potência;
2. Flexibilidade;
3. Força;
4. Resistência muscular;
5. Resistência cardio-respiratória;
6. Precisão;
7. Equilibrio;
8. Agilidade;
9. Coordenação;
10. Velocidade.

O que é o HIIT?

O treino com intervalos de alta intensidade é um tipo de exercício aeróbico normalmente utilizado no crossfit. Tem como objectivo a realização de um período muito intenso de actividade, seguido de um período de descanso total ou de outra actividade com menor intensidade. Um bom exemplo é o da corrida, intervalando sprints de um minuto com corrida a uma velocidade menor ou caminhada. 

Aumentando os nossos níveis da Taxa Metabólica de Repouso, é o exercício ideal para a queima de gordura, além de ser útil também para uma melhoria da condição física. 

É bom para hipertrofiar/ganhar massa muscular?Ajuda a emagrecer?

Se o objectivo for o ganho de massa magra e/ou garantir uma maior tonificação muscular, o Crossfit, podendo ser utilizado como treino complementar e programa cardiovascular, não é a melhor opção para alcançar essas metas. Hipertrofiar, ou seja, fazer crescer o músculo, supõe um foco muito grande numa área física em concreto. O crossfit, preparando o corpo e a mente para qualquer desafio, melhorará obviamente a musculatura do corpo, mas para ganhos mais visíveis a musculação continua a ser a principal alternativa. 

Como é que são os treinos? Quais são os exercícios?

O crossfit dispõe de rotinas de exercício para cada dia da semana, que são chamados "WOD - Workout of the day", ou "o treino do dia" em português. Cada programa tem entre 5 a 20 minutos de duração, ao qual se acrescentam os exercícios de aquecimento iniciais e de alongamento finais. Por isso, cada treino terá à volta de 45 minutos, uma hora no máximo - relativamente pouco tempo, no qual se exige por isso entrega máxima. O ideal é treinar três dias seguidos, e descansar no quarto. 

São compostos por uma série de exercícios de ginástica convencional, utilizando-se o peso do corpo, condicionamento metabólico e levantamento de pesos. Cada treino supõe rotinas curtas mas de muita intensidade. Os programas para iniciantes e praticantes regulares são obviamente distintos, mas o crossfit é uma modalidade aberta a todos, já que as variantes se baseiam não nos exercícios mas nos níveis de exigência. Não é necessário por isso ser uma Naide Gomes, apenas adaptar os exercícios à condição física de cada um. 

Em nota de curiosidade, dizer que alguns WOD foram baptizados com nomes femininos como Helen e Linda, em alusão aos furacões com o mesmo nome. Outros receberam o nome de polícias, militares ou bombeiros, condecorados como heróis ao morrer em serviço.   

Onde é que posso praticar?

O site Crossfiting Portugal recomenda alguns ginásios/box onde praticar o crossfit, sendo eles: 

• Private Fitness Club (Lisboa)
• Parque Nascente Health Club (Porto)
• Kangaroo Health Clubs (Porto) 

A minha opinião.

Não praticando crossfit com regularidade, não posso aferir com exactidão as reais potencialidades da modalidade, mas integrando no meu treino de forma consistente e regular alguns dos circuitos, posso garantir que é um exercício físico excelente para quem procura perder peso/diminuir a massa gorda. 

Perguntas Mais Frequentes I

Olá a todos!

Queria em primeiro lugar agradecer-vos pelas incontáveis mensagens de apoio que recebi desde o primeiro segundo após inauguração do blog. O vosso carinho, incentivo e elogios, bem como as dúvidas e questões que me colocaram são, agora mais do que nunca, indicativos de que estou no bom caminho e fontes de inspiração e motivação diárias. Quero deixar também uma palavra especial à Raquel do Teenie Weenie Blog, sem a qual a dimensão que este espaço atingiu em poucas horas jamais seria a mesma. Não se passou ainda um dia desde que tomei a decisão de me expor e ao meu caso de forma tão aberta, mas valeu já decididamente a pena fazê-lo. 

Este espaço que hoje estreio é, por isso, para vocês. Ainda que tenha tentado responder pessoalmente a todas as dúvidas que me colocaram nas caixas de comentários, sei que a grande maioria das pessoas que pretende reeducar-se a nível alimentar e/ou iniciar um projecto fitness se vê também assaltado por muitas delas, pelo que resolvi trazê-las assim a um espaço mais visível. Não tenham vergonha de perguntar qualquer coisa, dentro do possível e dos meus próprios conhecimentos - volto a lembrar que não sou nutricionista nem PT - tentarei dar-vos as respostas mais adequadas possíveis. 

1. O que é "whey"?

A "Whey" é um tipo de proteína (extraída do soro do leite) que pode ser tomada como suplemento, em batidos de água ou de leite, após um treino onde a carga de intensidade seja de nível moderado a elevado. Não é recomendável o seu consumo se a base de actividade física for cardiovascular, já que este tipo de proteína funciona basicamente como uma ajuda para o ganho de massa muscular. 

2. Não posso consumir "whey". Há alguma receita para substituir os batidos de proteína no pós treino?

É estranho, mas é mesmo verdade: o chocolate em pó, de marcas como Nesquick ou Colacao, pode funcionar como um excelente substituto de um batido de whey. Cabe aqui realçar que consumir a proteína não é obrigatório nem essencial para a obtenção de progressos a nível muscular; ela funciona apenas como um "empurrão" e, tal como o nome indica, é um suplemento. Consumindo-se entre os 1,2 e os 1,4 gramas de proteína de origem animal diariamente os resultados são praticamente garantidos. 

Exemplos de alimentos ricos em proteína: Ovo, Requeijão, Leite com chocolate (2 colheres de sobremesa). 

3. Que truques usaste para começar a correr? Eu digo isto porque eu tento correr mas fico facilmente sem ar. Também passaste pelo mesmo?

De facto ao início foi muito difícil ganhar resistência física; corria a 7km/h durante um minuto e não só ficava com falta de ar como a famosa "dor de burro" era insuportável. O segredo, apesar de parecer cliché, é insistir, continuar a correr. Hoje só aguentas um minuto? Ok, não faz mal, corres um minuto. Desistir é que é proibido, já que tem que haver consistência no treino e na actividade física para que os resultados (quer na perda de peso/gordura quer no ganho de resistência/músculo) apareçam. Tenta aliar a corrida com a caminhada a passo mais ou menos rápido. Aos poucos, o difícil tornar-se-á fácil!

4. Gostava de ficar mais tonificada, assim como tu, mas não sei bem como o fazer. A maioria das vezes as pessoas falam de como perder peso e não como ficar com um corpo mais atlético.

É de facto muito mais difícil "tonificar" o corpo do que perder peso, já que a segunda é condição necessária para que a primeira aconteça, não se verificando o contrário. Ou seja, para tonificar o abdómen, por exemplo, que mais não é do que definir e tornar visíveis os contornos dos músculos, não é suficiente fazer 500 crunches todos os dias. Esse exercício vai tornar o nosso corpo mais forte, mais resistente, mas "abdominais" per se todos os temos, eles não estão visíveis apenas porque existe uma camada de gordura a tapá-los. Então, o primeiro passo para a tonificação muscular passa por queimar essa gordura, o que pode ser conseguido aliando entre 30 a 60 minutos de exercício cardiovascular a exercícios específicos para desenvolver os grupos musculares em causa. Sem esquecer, claro, uma alimentação rica e equilibrada: afinal, é mesmo verdade quando dizem que os abdominais se fazem na cozinha. De qualquer das formas, pretendo postar brevemente fotografias e vídeos com exercícios exemplificativos para que seja mais fácil atingirem os vossos objectivos. 

5. Quero perder gordura nos braços. Quais são os exercícios mais indicados?

Aqui "braços" pode ser substituído por "coxas", "pernas", "rabo", "barriga". É com muita pena minha que vos digo que não existem exercícios específicos para perder gordura localizada. Ao correr, ao dançar, ao jogar futebol, ou seja, fazendo cardio, o corpo irá consumir energia de forma a queimar gordura, mas queimá-la-á por todo o corpo, e não apenas e especificamente na área x ou y. Outro truque é incorporar musculação, por mais leve que seja, no nosso treino. Como expliquei na pergunta acima, é esse tipo de exercício que potenciará o crescimento do músculo, mas é também uma actividade que consome mais calorias do que o exercício cardiovascular. Ao mesmo tempo, quanto mais músculo tiver uma pessoa, mais calorias ela queimará no seu dia-a-dia sem qualquer esforço extra. (Nota: "ter músculo" é diferente de ser bodybuilder).