(Junho de 2013 - Março de 2014)
Há uns dias publiquei uma fotografia no instagram durante o meu treino de membros superiores a exibir a minha pequena batatinha como se do Popeye me tratasse. Agora me confesso: não me divirto a treinar braços, costas e ombros tanto quanto pernas e glúteos, mas consciente da importância de o fazer elaborei um novo plano de treinos onde lhes dedico dois dias da minha semana.
Em 2008, numa corrida desenfreada para apanhar o comboio, parti o cotovelo em dois ossos diferentes. Primeira lição: a pressa só traz maus resultados. Real consequência: dois anos de imobilização total da articulação, calcificada num ângulo de 90º graus. Deixei de poder fazer coisas básicas como pentear o cabelo ou escovar os dentes, apertar a fivela de umas sandálias ou conduzir. Reaprendi a utilizar o braço esquerdo para tudo, menos para escrever, actividade na qual continuei a revelar-me inútil. Sou destra e destra sempre serei. Mas reinventei-me.
Duas operações e muita fisioterapia depois, tenho actualmente uma limitação de 60% no braço direito, e não consigo abri-lo nem fechá-lo na sua total amplitude. Estes 40% de movimento da articulação que recuperei são fruto de muito sacrifício e esforço, e tantas vezes ouvi "nunca vi um caso igual ao seu" como ouço agora "é incrível os resultados que obteve". Voltei a conduzir, a ser autónoma com o braço direito, mas ainda assim, tenho total consciência das minhas limitações em pequenas acções do dia-a-dia.
Essa limitação reflecte-se também a nível físico e de treino, já que tenho menos força neste braço do que no outro. As consequências são óbvias: um peso que para o braço direito supõe um grande esforço, para o braço esquerdo é fisioterapia. Encontrar o equilíbrio nem sempre é fácil. Tenho também o ombro ligeiramente descaído, pela posição em que naturalmente coloco o braço, já que não o consigo esticar.
Segunda lição: não importam as dificuldades, quem quer, alcança. O meu objectivo nunca foi crescer o bícep e sim tonificar a pele, de forma a ter os braços em harmonia com o resto do corpo. O famoso músculo do adeus, o trícep, é aquele que tenho mais dificuldades em treinar, mas é também aquele em que por isso mesmo me foco mais.
Esperando que o meu exemplo e o meu plano de treinos vos possa ser útil e motivador, deixo-vos aqui a sequência de exercícios que faço, lembrando que os pesos terão que ser ajustados ao nível físico, objectivos e força de cada um.
3 x 12 puxada aberta na vertical (27,5kg, 30kg, 32,5kg).
3 x 30 segundos de condução da roda (5kg).
Com o peso na posição 2 do exercício acima, rodá-lo para a esquerda e para a direita continuamente, como se fosse um volante.
Lamento não ter fotografias minhas de todos os exercícios, nem vídeos exemplificando a forma correcta de os efectuar. Infelizmente, actualmente treino sozinha, pelo que tenho uma dificuldade acrescida em trazer-vos esse tipo de conteúdo. Por isso, aproveito e deixo aqui o apelo: se alguém da zona da Margem Sul quiser treinar comigo e/ou ajudar na execução de material multimedia para o blog, por favor contacte-me.
Espero que vos seja útil, e qualquer dúvida, sabem que podem contar com o meu esclarecimento, aqui nos comentários ou na página do facebook. Bem-haja e obrigada por tudo!
PS - Alguns leitores do blog têm-me escrito com propostas para ser sua personal trainer. Agradeço a confiança de todos, sinto-me lisonjeada com ela, mas não me parece ético comprometer-me com a saúde, os sonhos e os objectivos de alguém, quando não tenho para isso conhecimentos profissionais. Continuo isso sim 100% disponível para com vocês partilhar as minhas rotinas e alguns conselhos, como fiz com este post.
Duas operações e muita fisioterapia depois, tenho actualmente uma limitação de 60% no braço direito, e não consigo abri-lo nem fechá-lo na sua total amplitude. Estes 40% de movimento da articulação que recuperei são fruto de muito sacrifício e esforço, e tantas vezes ouvi "nunca vi um caso igual ao seu" como ouço agora "é incrível os resultados que obteve". Voltei a conduzir, a ser autónoma com o braço direito, mas ainda assim, tenho total consciência das minhas limitações em pequenas acções do dia-a-dia.
Essa limitação reflecte-se também a nível físico e de treino, já que tenho menos força neste braço do que no outro. As consequências são óbvias: um peso que para o braço direito supõe um grande esforço, para o braço esquerdo é fisioterapia. Encontrar o equilíbrio nem sempre é fácil. Tenho também o ombro ligeiramente descaído, pela posição em que naturalmente coloco o braço, já que não o consigo esticar.
Segunda lição: não importam as dificuldades, quem quer, alcança. O meu objectivo nunca foi crescer o bícep e sim tonificar a pele, de forma a ter os braços em harmonia com o resto do corpo. O famoso músculo do adeus, o trícep, é aquele que tenho mais dificuldades em treinar, mas é também aquele em que por isso mesmo me foco mais.
Esperando que o meu exemplo e o meu plano de treinos vos possa ser útil e motivador, deixo-vos aqui a sequência de exercícios que faço, lembrando que os pesos terão que ser ajustados ao nível físico, objectivos e força de cada um.
3 x 12 puxada aberta na vertical (27,5kg, 30kg, 32,5kg).
3 x 12 chest press (17,5kg, 20kg, 22,5kg).
(imagem: google)
3 x 12 remadas (20kg, 22,5kg, 25kg).
3x12 bíceps (4kg, 4kg, 5kg)
3 x 12 tríceps (3kg, 3kg, 3kg)
(imagem: google)
3 x 10 levantamentos da roda (5kg).
(imagem: google)
3 x 30 segundos de condução da roda (5kg).
Com o peso na posição 2 do exercício acima, rodá-lo para a esquerda e para a direita continuamente, como se fosse um volante.
Lamento não ter fotografias minhas de todos os exercícios, nem vídeos exemplificando a forma correcta de os efectuar. Infelizmente, actualmente treino sozinha, pelo que tenho uma dificuldade acrescida em trazer-vos esse tipo de conteúdo. Por isso, aproveito e deixo aqui o apelo: se alguém da zona da Margem Sul quiser treinar comigo e/ou ajudar na execução de material multimedia para o blog, por favor contacte-me.
Espero que vos seja útil, e qualquer dúvida, sabem que podem contar com o meu esclarecimento, aqui nos comentários ou na página do facebook. Bem-haja e obrigada por tudo!
PS - Alguns leitores do blog têm-me escrito com propostas para ser sua personal trainer. Agradeço a confiança de todos, sinto-me lisonjeada com ela, mas não me parece ético comprometer-me com a saúde, os sonhos e os objectivos de alguém, quando não tenho para isso conhecimentos profissionais. Continuo isso sim 100% disponível para com vocês partilhar as minhas rotinas e alguns conselhos, como fiz com este post.
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