Metódica e com ligeiro síndrome de TOC, até as playlist para os diferentes dias de treino eu tenho organizadas no iphone. Descobri ao longo destes meses que cada exercício e grupo muscular pede músicas diferentes. Às vezes é pura e simplesmente o ritmo, noutras vezes a própria letra me motiva, mas todas as músicas com que treino têm uma história e um significado.
Decidi partilhar com vocês algumas delas, sons com força e vida que acredito que vos podem dar um empurrãozinho naquela altura crítica do treino em que pensam em desistir, parar, deixar para lá as duas últimas repetições - que são as mais importantes!, é quando dói que tudo começa a transformar-se. O nosso corpo cansa-se primeiro do que a mente, pelo que esta, com os estímulos certos, pode levar-nos ainda mais longe.
A música que escolhi para inagurar esta rubrica é a "Somebody", de Jens O. Estou totalmente viciada! Descobri-a porque faz parte da tracklist do Body Pump número 88, tornando-se rapidamente a minha faixa favorita nas aulas. No entanto, percebi que esta música me dá também um pique incrível enquanto corro, pelo que a tenho usado todos os dias nos meus treinos HIIT, antes de atacar a musculação.
É daquelas músicas que aumenta o nosso ritmo cardíaco de forma vertiginosa e nos embala. Com ela, voo na passadeira!
(Começa aos 1:09, e a partir daí é sempre a subir!)
Há uns dias publiquei uma fotografia no instagram durante o meu treino de membros superiores a exibir a minha pequena batatinha como se do Popeye me tratasse. Agora me confesso: não me divirto a treinar braços, costas e ombros tanto quanto pernas e glúteos, mas consciente da importância de o fazer elaborei um novo plano de treinos onde lhes dedico dois dias da minha semana.
Em 2008, numa corrida desenfreada para apanhar o comboio, parti o cotovelo em dois ossos diferentes. Primeira lição: a pressa só traz maus resultados. Real consequência: dois anos de imobilização total da articulação, calcificada num ângulo de 90º graus. Deixei de poder fazer coisas básicas como pentear o cabelo ou escovar os dentes, apertar a fivela de umas sandálias ou conduzir. Reaprendi a utilizar o braço esquerdo para tudo, menos para escrever, actividade na qual continuei a revelar-me inútil. Sou destra e destra sempre serei. Mas reinventei-me.
Duas operações e muita fisioterapia depois, tenho actualmente uma limitação de 60% no braço direito, e não consigo abri-lo nem fechá-lo na sua total amplitude. Estes 40% de movimento da articulação que recuperei são fruto de muito sacrifício e esforço, e tantas vezes ouvi "nunca vi um caso igual ao seu" como ouço agora "é incrível os resultados que obteve". Voltei a conduzir, a ser autónoma com o braço direito, mas ainda assim, tenho total consciência das minhas limitações em pequenas acções do dia-a-dia.
Essa limitação reflecte-se também a nível físico e de treino, já que tenho menos força neste braço do que no outro. As consequências são óbvias: um peso que para o braço direito supõe um grande esforço, para o braço esquerdo é fisioterapia. Encontrar o equilíbrio nem sempre é fácil. Tenho também o ombro ligeiramente descaído, pela posição em que naturalmente coloco o braço, já que não o consigo esticar.
Segunda lição: não importam as dificuldades, quem quer, alcança. O meu objectivo nunca foi crescer o bícep e sim tonificar a pele, de forma a ter os braços em harmonia com o resto do corpo. O famoso músculo do adeus, o trícep, é aquele que tenho mais dificuldades em treinar, mas é também aquele em que por isso mesmo me foco mais.
Esperando que o meu exemplo e o meu plano de treinos vos possa ser útil e motivador, deixo-vos aqui a sequência de exercícios que faço, lembrando que os pesos terão que ser ajustados ao nível físico, objectivos e força de cada um. 3 x 12 puxada aberta na vertical (27,5kg, 30kg,
32,5kg).
3 x 12 chest press (17,5kg, 20kg, 22,5kg).
(imagem: google)
3 x 12 remadas (20kg, 22,5kg, 25kg).
3x12 bíceps (4kg, 4kg, 5kg)
3 x 12 tríceps (3kg, 3kg, 3kg)
(imagem: google)
3 x 10 levantamentos da roda (5kg).
(imagem: google)
3 x 30 segundos de condução da roda (5kg).
Com o peso na posição 2 do exercício acima, rodá-lo para a esquerda e para a direita continuamente, como se fosse um volante.
Lamento não ter fotografias minhas de todos os exercícios, nem vídeos exemplificando a forma correcta de os efectuar. Infelizmente, actualmente treino sozinha, pelo que tenho uma dificuldade acrescida em trazer-vos esse tipo de conteúdo. Por isso, aproveito e deixo aqui o apelo: se alguém da zona da Margem Sul quiser treinar comigo e/ou ajudar na execução de material multimedia para o blog, por favor contacte-me.
Espero que vos seja útil, e qualquer dúvida, sabem que podem contar com o meu esclarecimento, aqui nos comentários ou na página do facebook. Bem-haja e obrigada por tudo!
PS - Alguns leitores do blog têm-me escrito com propostas para ser sua personal trainer. Agradeço a confiança de todos, sinto-me lisonjeada com ela, mas não me parece ético comprometer-me com a saúde, os sonhos e os objectivos de alguém, quando não tenho para isso conhecimentos profissionais. Continuo isso sim 100% disponível para com vocês partilhar as minhas rotinas e alguns conselhos, como fiz com este post.
No facebook, no instagram, nas revistas e nos jornais. Não há uma rede social ou um meio de comunicação onde não encontremos frequentemente referências ao Crossfit. Esta modalidade, que tem tanto de recente como de viral, incorpora, entre outros programas de treino, o HIIT - High Intense Interval Training. Tenho recebido alguns comentários e e-mails sobre ambos, pelo que está na altura de responder a algumas dúvidas.
O que é o Crossfit?
Idealizado por Greg Glassman, o Crossfit é um programa de treinos criado inicialmente para ajudar à preparação física da polícia do estado da Califórnia (Estados Unidos da América), e posteriormente adaptado para se adequar também às necessidades de condicionante física dos marinheiros e dos corpos de bombeiros americanos.
O grande objectivo do Crossfit é desenvolver até ao limite a nossa capacidade física, preparando-nos para qualquer esforço e exigência da vida quotidiana. É uma modalidade que, por isso, tem uma incidência forte também a nível mental, promovendo a auto-superação e a surpresa em todos os treinos. É por isso mesmo um sistema de força e resistência muito completo e exigente, que rejeita a ideia de trabalhar grupos musculares em separado, e que se baseia na ideia de uma melhoria da condição total do corpo ao focar-se nas dez aptidões físicas mais destacadas pelos especialistas de qualquer desporto:
Potência;
Flexibilidade;
Força;
Resistência muscular;
Resistência cardio-respiratória;
Precisão;
Equilibrio;
Agilidade;
Coordenação;
Velocidade.
O que é o HIIT?
O treino com intervalos de alta intensidade é um tipo de exercício aeróbico normalmente utilizado no crossfit. Tem como objectivo a realização de um período muito intenso de actividade, seguido de um período de descanso total ou de outra actividade com menor intensidade. Um bom exemplo é o da corrida, intervalando sprints de um minuto com corrida a uma velocidade menor ou caminhada.
Aumentando os nossos níveis da Taxa Metabólica de Repouso, é o exercício ideal para a queima de gordura, além de ser útil também para uma melhoria da condição física.
É bom para hipertrofiar/ganhar massa muscular?Ajuda a emagrecer?
Se o objectivo for o ganho de massa magra e/ou garantir uma maior tonificação muscular, o Crossfit, podendo ser utilizado como treino complementar e programa cardiovascular, não é a melhor opção para alcançar essas metas. Hipertrofiar, ou seja, fazer crescer o músculo, supõe um foco muito grande numa área física em concreto. O crossfit, preparando o corpo e a mente para qualquer desafio, melhorará obviamente a musculatura do corpo, mas para ganhos mais visíveis a musculação continua a ser a principal alternativa.
Como é que são os treinos? Quais são os exercícios?
O crossfit dispõe de rotinas de exercício para cada dia da semana, que são chamados "WOD - Workout of the day", ou "o treino do dia" em português. Cada programa tem entre 5 a 20 minutos de duração, ao qual se acrescentam os exercícios de aquecimento iniciais e de alongamento finais. Por isso, cada treino terá à volta de 45 minutos, uma hora no máximo - relativamente pouco tempo, no qual se exige por isso entrega máxima. O ideal é treinar três dias seguidos, e descansar no quarto.
São compostos por uma série de exercícios de ginástica convencional, utilizando-se o peso do corpo, condicionamento metabólico e levantamento de pesos. Cada treino supõe rotinas curtas mas de muita intensidade. Os programas para iniciantes e praticantes regulares são obviamente distintos, mas o crossfit é uma modalidade aberta a todos, já que as variantes se baseiam não nos exercícios mas nos níveis de exigência. Não é necessário por isso ser uma Naide Gomes, apenas adaptar os exercícios à condição física de cada um.
Em nota de curiosidade, dizer que alguns WOD foram baptizados com nomes femininos como Helen e Linda, em alusão aos furacões com o mesmo nome. Outros receberam o nome de polícias, militares ou bombeiros, condecorados como heróis ao morrer em serviço.
Onde é que posso praticar?
O site Crossfiting Portugal recomenda alguns ginásios/box onde praticar o crossfit, sendo eles:
Não praticando crossfit com regularidade, não posso aferir com exactidão as reais potencialidades da modalidade, mas integrando no meu treino de forma consistente e regular alguns dos circuitos, posso garantir que é um exercício físico excelente para quem procura perder peso/diminuir a massa gorda.
Quando se inscrevem num ginásio, a grande maioria das mulheres escolhe fazer actividades como a corrida ou a dança, muitas delas por gosto pessoal mas grande parte por pura desinformação. Não só existe a ideia de que actividades cardiovasculares são as únicas que ajudam na perda de peso, como sobretudo se implantou a crença de que "a musculação é para os homens" e que pegando num peso três vezes por semana qualquer uma se transforma na Raquel Henriques.
Ser culturista implica um esforço a nível físico muito diferente daquele a que nos submetemos quando fazemos simplesmente um treino de força, além de exigir um regime alimentar muito mais rigoroso (e nem sempre condizente com a ideia de "alimentação saudável") e com altos índices calóricos. Não é, feliz ou infelizmente, tão fácil assim conseguir resultados como os da Raquel, e por isso é que é tão importante desmistificar esta ideia.
A musculação "normal" ajuda e muito no processo de perda de peso e de eliminação de gordura, já que durante o treino o corpo utiliza o glicogénio como principal fonte de energia. No final, como é necessário repor essa energia gasta, o nosso organismo vai buscá-la aos stocks de gordura, pelo que conciliar um treino de força com um exercício cardiovascular é certamente a opção que mais rapidamente provocará resultados visíveis. Outro factor importante a considerar é que o aumento da massa magra é responsável por acelerar consideravelmente o nosso metabolismo, fazendo com que o corpo gaste mais energia mesmo quando estamos em repouso. Quem é que nunca sonhou com perder calorias deitada no sofá?
Acho que já comentei antes que, levando em consideração apenas o seu peso e altura, um culturista seria considerado obeso mórbido pelos cálculos do IMC. Esse é outro dos motivos que leva as mulheres a ter medo de fazer musculação: pensar que a balança sabe tudo.
Lembro-me de a minha mãe dizer sempre que "o peso ideal são menos quatro quilos do que a altura" (1,60m x 56kg), e de ouvir versões ainda mais radicais, como a de que "estar em forma é ter menos dez quilos do que a altura" (1,60m x 50kg). Quero reforçar uma vez mais que a gordura é muito mais volumosa do que o músculo, e que por isso muitas vezes pessoas com o mesmo peso e a mesma altura têm corpos totalmente diferentes. Não existe "peso ideal", não devem basar o vosso pensamento em metas como "quero pesar x". Claro que é importante ter uma ideia do peso que querem perder, mas acima de tudo foquem-se na gordura. De que adianta perder 10kg, se 5 deles forem de músculos, e o corpo ficar mais "mole e feio" do que quando pesavam mais?
Eu tenho hoje mais peso e um corpo aparentemente mais bonito e "tonificado" do que quando pesava apenas 50kg. Está tudo muito ligado à questão das falsas magras.
Mas como saber o percentual de gordura de cada um? Existem muitas calculadoras online que podem dar-nos valores aproximados, mas parte delas funciona à base de permissas como peso e altura, o que como vimos é bastante falho. As balanças de farmácia costumam apresentar valores mais ou menos consistentes, mas o recomendável é consultarmos um especialista. Sabendo que nem toda a gente tem essa possibilidade, o método mais simples é o da fita métrica: medir o perímetro da cintura de mês a mês, bem como a largura da coxa, pode ajudar a perceber se se perdeu ou não gordura.
