Receita: Mousse de Frutos do Bosque.

Ontem resolvi arriscar fazer uma sobremesa light pela primeira vez na vida - o perigo! - mas a verdade é que correu bastante bem e decidi por isso partilhar com vocês a receita. Vejam-no como uma forma de agradecimento por serem tão doces comigo. 

Esta Mousse de Frutos do Bosque é super fresquinha e saudável, e por isso ideal para aqueles dias em que precisamos mesmo de um miminho para a boca mas não queremos "pecar" na dieta. 

Ingredientes: 

- Uma gelatina de morango com 0% de gordura;

- Um iogurte grego (se for sem açúcar, melhor ainda);

- Framboesas e amoras congeladas. 

Procedimento:

- Dissolver o conteúdo de uma saqueta de gelatina em 250ml de água a ferver. Mexer até o pó dissolver completamente. 

- Juntar 250ml de água fria e mexer.

- Deitar o preparado numa forma, tal como se fosse congelar a gelatina. Acrescentar o iogurte e metade das frutas congeladas. 

- Bater tudo, até o preparado apresentar uma consistência fofa. 

- Levar ao frigorífico e deixar ficar entre 4 a 5 horas, até ficar duro.

- Enfeitar com as restantes frutas. 

Et voilá. Se experimentarem fazer, digam-me que tal ficou! 

Perguntas Mais Frequentes I

Olá a todos!

Queria em primeiro lugar agradecer-vos pelas incontáveis mensagens de apoio que recebi desde o primeiro segundo após inauguração do blog. O vosso carinho, incentivo e elogios, bem como as dúvidas e questões que me colocaram são, agora mais do que nunca, indicativos de que estou no bom caminho e fontes de inspiração e motivação diárias. Quero deixar também uma palavra especial à Raquel do Teenie Weenie Blog, sem a qual a dimensão que este espaço atingiu em poucas horas jamais seria a mesma. Não se passou ainda um dia desde que tomei a decisão de me expor e ao meu caso de forma tão aberta, mas valeu já decididamente a pena fazê-lo. 

Este espaço que hoje estreio é, por isso, para vocês. Ainda que tenha tentado responder pessoalmente a todas as dúvidas que me colocaram nas caixas de comentários, sei que a grande maioria das pessoas que pretende reeducar-se a nível alimentar e/ou iniciar um projecto fitness se vê também assaltado por muitas delas, pelo que resolvi trazê-las assim a um espaço mais visível. Não tenham vergonha de perguntar qualquer coisa, dentro do possível e dos meus próprios conhecimentos - volto a lembrar que não sou nutricionista nem PT - tentarei dar-vos as respostas mais adequadas possíveis. 

1. O que é "whey"?

A "Whey" é um tipo de proteína (extraída do soro do leite) que pode ser tomada como suplemento, em batidos de água ou de leite, após um treino onde a carga de intensidade seja de nível moderado a elevado. Não é recomendável o seu consumo se a base de actividade física for cardiovascular, já que este tipo de proteína funciona basicamente como uma ajuda para o ganho de massa muscular. 

2. Não posso consumir "whey". Há alguma receita para substituir os batidos de proteína no pós treino?

É estranho, mas é mesmo verdade: o chocolate em pó, de marcas como Nesquick ou Colacao, pode funcionar como um excelente substituto de um batido de whey. Cabe aqui realçar que consumir a proteína não é obrigatório nem essencial para a obtenção de progressos a nível muscular; ela funciona apenas como um "empurrão" e, tal como o nome indica, é um suplemento. Consumindo-se entre os 1,2 e os 1,4 gramas de proteína de origem animal diariamente os resultados são praticamente garantidos. 

Exemplos de alimentos ricos em proteína: Ovo, Requeijão, Leite com chocolate (2 colheres de sobremesa). 

3. Que truques usaste para começar a correr? Eu digo isto porque eu tento correr mas fico facilmente sem ar. Também passaste pelo mesmo?

De facto ao início foi muito difícil ganhar resistência física; corria a 7km/h durante um minuto e não só ficava com falta de ar como a famosa "dor de burro" era insuportável. O segredo, apesar de parecer cliché, é insistir, continuar a correr. Hoje só aguentas um minuto? Ok, não faz mal, corres um minuto. Desistir é que é proibido, já que tem que haver consistência no treino e na actividade física para que os resultados (quer na perda de peso/gordura quer no ganho de resistência/músculo) apareçam. Tenta aliar a corrida com a caminhada a passo mais ou menos rápido. Aos poucos, o difícil tornar-se-á fácil!

4. Gostava de ficar mais tonificada, assim como tu, mas não sei bem como o fazer. A maioria das vezes as pessoas falam de como perder peso e não como ficar com um corpo mais atlético.

É de facto muito mais difícil "tonificar" o corpo do que perder peso, já que a segunda é condição necessária para que a primeira aconteça, não se verificando o contrário. Ou seja, para tonificar o abdómen, por exemplo, que mais não é do que definir e tornar visíveis os contornos dos músculos, não é suficiente fazer 500 crunches todos os dias. Esse exercício vai tornar o nosso corpo mais forte, mais resistente, mas "abdominais" per se todos os temos, eles não estão visíveis apenas porque existe uma camada de gordura a tapá-los. Então, o primeiro passo para a tonificação muscular passa por queimar essa gordura, o que pode ser conseguido aliando entre 30 a 60 minutos de exercício cardiovascular a exercícios específicos para desenvolver os grupos musculares em causa. Sem esquecer, claro, uma alimentação rica e equilibrada: afinal, é mesmo verdade quando dizem que os abdominais se fazem na cozinha. De qualquer das formas, pretendo postar brevemente fotografias e vídeos com exercícios exemplificativos para que seja mais fácil atingirem os vossos objectivos. 

5. Quero perder gordura nos braços. Quais são os exercícios mais indicados?

Aqui "braços" pode ser substituído por "coxas", "pernas", "rabo", "barriga". É com muita pena minha que vos digo que não existem exercícios específicos para perder gordura localizada. Ao correr, ao dançar, ao jogar futebol, ou seja, fazendo cardio, o corpo irá consumir energia de forma a queimar gordura, mas queimá-la-á por todo o corpo, e não apenas e especificamente na área x ou y. Outro truque é incorporar musculação, por mais leve que seja, no nosso treino. Como expliquei na pergunta acima, é esse tipo de exercício que potenciará o crescimento do músculo, mas é também uma actividade que consome mais calorias do que o exercício cardiovascular. Ao mesmo tempo, quanto mais músculo tiver uma pessoa, mais calorias ela queimará no seu dia-a-dia sem qualquer esforço extra. (Nota: "ter músculo" é diferente de ser bodybuilder). 

Receita: Papas de Aveia.

Esqueçam os cereais da Nestlé, risquem de vez a Cerelac. Ainda que sejam uma boa fonte de fibra, esse tipo de cereais processados são também ricos em açúcares não proporcionando ao corpo metade dos benefícios que uma tigela de aveia diariamente nos oferece. Além de ajudar na regulação do trânsito intestinal, a aveia possui uma fibra solúvel que diminui a absorção de gordura e açúcar no nosso organismo - fantástico, pois, para quem quer perder uns quilinhos. A aveia proporciona ainda uma grande sensação de saciedade, pelo que consumi-la logo pela manhã é uma excelente dica de pequeno-almoço saudável e completo. É sabido que essa é a mais importante refeição do dia. 

Pessoalmente, prefiro comer a minha aveia antes do treino, pois o carbohidrato permite que o meu corpo absorva energia; além do mais, a receita que utilizo tem também um grande carácter proteico. A grande pergunta que se coloca é, então, "mas como prepará-la?". Nada mais simples.

Ingredientes:

- 3 colheres de sopa de aveia (flocos ou farelo, é indiferente);

- 2 colheres de sobremesa de proteína whey (qualquer sabor, a minha é de chocolate) ou de canela;

- 150ml de leite ou de água;

- 1 banana.

Procedimento:

- Cortar a banana às rodelas;

- Misturar a aveia, a proteína, o leite/água e metade das rodelas da banana numa panela, e levar ao lume;

- Deixar cozer a mistura até ganhar consistência, indo ao mesmo tempo mexendo para que não se cole ao fundo da panela;

- Quando o aspecto for já semelhante ao de uma papa (demorará entre 7 a 10 minutos), esmagar as rodelas da banana;

- Colocar numa tigela e enfeitar com a metade que sobrou da banana;

- Podem ainda acrescentar duas colheres de sopa de manteiga de amendoim por cima, fica divinal. 

- E já está! Super fácil, barato e dá milhões! 

O Phitness da Phi.

Um dia eu fui uma criança alta e magra.

Ao contrário daquilo que o meu 1,58m actualmente indica, sempre fui uma criança alta para a idade. Com dez anos media mais doze centímetros do que a maior parte dos meus colegas de turma, o que me fazia parecer mãe de todos eles, uma espécie de reencarnação da Branca de Neve e os 19 anões. Desenvolvi tão rapidamente que a situação levou o meu pediatra a dizer que, mantendo-se o meu crescimento àquele ritmo, eu viria a medir no mínimo 1,75m. A não ser que aos 24 anos ainda seja possível dar o salto, tenho que me conformar com o erro de previsão do Dr. Jácome e aceitar que ter meio metro terá as suas vantagens. 

Foi também aos dez anos que me apareceu a menstruação. A adolescência, essa terrível inimiga de todos nós, resolveu então que não só não era suficiente eu não crescer mais, como também lhe pareceu justo que as minhas hormonas desreguladas me provocassem um aumento exponencial de peso. Passei então de ser trinca-espinhas para ser obesa, num curto espaço de meses.

Os loucos anos jovens.

A partir de então foi praticamente impossível estabilizar o meu peso. Dos 10 aos 22 anos passei por inúmeras fases de oscilação, onde o emagrecimento fugaz de dois ou três quilos era seguido de um período onde a minha alimentação era tão má que recuperava o dobro do peso antes perdido. Sem nunca ter noção do quanto estava a maltratar a minha saúde e o meu corpo, permitia-me comer todo o tipo de porcarias. O facto de o meu avô ser empresário no ramo da restauração e ter três restaurantes de fast food e comida italiana pouco ajudavam a que encontrasse foco: aquela era a alimentação que me parecia natural, e não fazia a menor ideia de que existiam outras opções. 

A primeira grande mudança.

Passei naturalmente a adolescência insatisfeita com o meu corpo, com vergonha de usar bikini, sentindo-me feia e inferior com relação às minhas amigas magras. Nunca tendo sido muito pesada - com 1,58m, o máximo que pesei foram 65kg -, acumulei ao longo dessa fase grandes níveis de gordura corporal, tinha muita barriga e imensa flacidez. Um dia, então, decidi que isso iria mudar, mas a informação que tinha e o apoio que a minha família me deu foram reduzidos em iguais proporções. Escolhi a via fácil, a do sofrimento: passar fome. É verdade que emagreci, perdi bastantes quilos durante esse Verão, mas os números na balança baixavam e o meu sentimento em relação a mim mantinha-se igualmente negativo. Obviamente não estava a fornecer ao corpo os nutrientes necessários para que ele se sentisse satisfeito. Perdi muito peito, perdi largura, perdi barriga, mas fiquei mais flácida do que nunca, porque esse emagrecimento não foi acompanhado de actividade física regular e de uma alimentação equilibrada.

A vida em Madrid.

Em Outubro desse ano (2011) a minha vida mudou. Dei por mim sozinha em Madrid, sem os meus pais, e pela primeira vez com total liberdade para ser eu própria a gerir a minha alimentação. Não a aproveitei da melhor forma: nos primeiros tempos, não sabendo ainda cozinhar, desenrrasquei-me muito  à base de de enlatados e comida congelada. A fruta e os legumes raramente entravam no cardápio, não tinha qualquer noção da diferença entre carbohidratos simples e complexos e alimentava-me, como qualquer digno estudante de intercâmbio, muito, mas mesmo muito mal. Resultado: os 50kg com que viajei para Madrid já eram 58kg quando voltei da capital espanhola, mais insatisfeita do que nunca com o meu corpo. 

A mudança definitiva. 

Esse regresso a Portugal foi muito complicado a todos os níveis, principalmente psicológico: depois de um ano a viver sozinha, separar-me da minha independência e dos meus amigos foi extremamente complicado. Mais ainda porque a acompanhar essa situação me vi no desemprego e sem quaisquer perspectivas positivas para o futuro. Foi então que decidi que era a altura de eu tratar de mim e de aproveitar o meu tempo livre de forma produtiva. Inscrevi-me no ginásio e dediquei longos períodos à pesquisa sobre os melhores treinos e a melhor alimentação possível. Fugi do óbvio, dos lugares comuns, do senso que todos achamos ter sobre dietas e formas fáceis de perder peso. Percebi que para emagracer e emagrecer bem, precisava de comer, de comer bem mais do que aquilo que comia. Precisei de enfrentar demasiados medos. Sofri muito, gastei muitas lágrimas. Com um percentual de gordura por volta dos 32%, a minha condição física era deplorável, tinha tonturas, ficava mal-disposta, corria um minuto e estava capaz de cair para o lado. 

Nesta fase, percebi que lutava sozinha, mas não contra ninguém senão eu própria. Aqui, entrou a motivação, o querer, a força que eu não sabia que tinha. Insisti, todos os dias. Chorei, todos os dias. Com o tempo, correr um minuto já me parecia mais suportável e, dois meses depois, completava 7km em 47 minutos na Mini Maratona de Lisboa. Mesmo nessa fase cometi muitos erros, quer a nível de treino quer a nível alimentar. Foi, ainda é, um processo de tentativa e erro. Trata-se de descobrir o que é que funciona melhor para o nosso corpo, perceber que cada um de nós tem o seu tempo, que os resultados não aparecem da noite para o dia. Trata-se também de perceber que precisamos de definir objectivos, que correr 30 minutos todos os dias pode não ser o indicado para a nossa situação. 

No entanto, passado um ano, posso dizer que consegui. Não alcancei ainda os meus objectivos finais, mas vou no caminho certo: tenho agora 19% de gordura corporal (e apenas uma diferença de 3kg na balança, o que me fez perceber que o peso realmente não importa nada) e uma satisfação pessoal incomparável ao olhar-me no espelho. A minha pele, as minhas unhas e o meu cabelo também agradecem, mais saudáveis e bonitos do que nunca. 

O blog.

Este blog surge exactamente um ano depois do início da minha jornada pelo mundo do fitness. Serve para me continuar a motivar, mas também como resposta aos inúmeros pedidos de ajuda que fui recebendo ao longo do processo. Aqui quero postar a minha evolução, mas também dicas, baseadas naquilo que tentei, experimentei e conheci ao longo deste processo. Não sendo nutricionista nem personal trainer, nada daquilo que aqui partilharei terá, pelo menos numa fase inicial, cunho científico. São apenas as minhas visões, reflexos da minha experiência pessoal.

Divirtam-se, inspirem-se, sejam saudáveis e amem-se. Qualquer dúvida que tenham, estou aqui para ajudar.